重要营养素的主要食物来源
每100g食物超过400千卡能量,可以看作高能量的食物,这些食物包括油脂类、高蛋白或高碳水化合物含量的食物。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
含量(千卡)
|
食物名称
|
含量(千卡)
|
各种植物油
|
820~900
|
巧克力
|
586
|
猪肉(肥)、肥牛
|
444~807
|
炒南瓜子
|
574
|
松子仁
|
698
|
腰果
|
552
|
蛋黄粉
|
644
|
牛肉干
|
550
|
核桃(干)
|
627
|
曲奇饼、全蛋粉
|
546
|
芝麻酱、花生酱
|
600~618
|
芝麻南糖
|
538
|
葵花籽(炒)榛子(炒)花生(炒)
|
594~616
|
鸭蛋
|
538
|
羊肝、腊肠、猪脖肉
|
570~588
|
维夫饼、麻花、开口笑
|
512~530
|
油炸土豆片
|
612
|
香肠
|
508
|
炸杏仁
|
607
|
猪头肉、腊肉
|
499
|
山核桃(干)、杏仁、葵花子
|
597~600
|
全脂加糖奶粉、油面筋
|
490
|
维生素A含量高的食物来源于两部分:一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
维生素A(µgRE)
|
食物名称
|
维生素A(µgRE)
|
羊肝
|
20972
|
枸杞子
|
1625
|
牛肝
|
20220
|
豆瓣菜、扁蓄菜
|
1592
|
鸡肝
|
10414
|
紫苏(鲜)
|
1232
|
鹅肝
|
6100
|
西兰花
|
1202
|
猪肝、鸭肝
|
4675~4972
|
白薯叶
|
995
|
鸡肝(肉鸡)
|
2867
|
沙棘、早橘
|
640~857
|
鸭蛋黄、鹅蛋黄
|
1977~1980
|
胡萝卜(红)
|
688
|
鸡心
|
910
|
独行菜
|
655
|
鸡蛋黄粉
|
776
|
甜菜叶
|
610
|
全蛋粉
|
525
|
枸杞菜、芥兰
|
575~592
|
奶油
|
297
|
芹菜叶、菠菜
|
488
|
瘦肉
|
44
|
苜蓿、豌豆苗、豌豆尖
|
440~452
|
牛奶
|
24
|
荠菜、茴香
|
400~432
|
蛤蜊
|
27
|
刺利、番杏
|
425~483
|
对虾
|
15
|
小叶橘
|
410
|
维生素B1(硫胺素)含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类。动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高。加工和烹调可造成维生素B1的损失,其损失率30%~40%。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
维生素B1(毫克)
|
食物名称
|
维生素B1(毫克)
|
葵花籽仁
|
0.83
|
猪肝、羊肝
|
0.21
|
花生仁(生)
|
0.72
|
黑豆(干)
|
0.2
|
芝麻籽(黑)
|
0.66
|
挂面(均值)、栗子(熟)
|
0.19
|
莜麦面
|
0.39
|
毛豆(青豆)
|
0.15
|
黄豆
|
0.41
|
鸡蛋(均值)
|
0.11
|
芸豆(干、虎皮)
|
0.37
|
苜蓿(草头)
|
0.1
|
猪肉(后肘)
|
0.37
|
西兰花(绿菜花)
|
0.09
|
玉米面(白)
|
0.34
|
鸭(均值)
|
0.08
|
青稞
|
0.34
|
芹菜叶(鲜)、竹笋(鲜)蘑菇
|
0.08
|
小米
|
0.33
|
柑橘(均值)
|
0.08
|
鸡蛋黄(生)
|
0.33
|
豆腐(内酯)
|
0.06
|
紫红糯米
|
0.31
|
苹果(均值)波罗蜜(木菠萝)
|
0.06
|
豆腐皮
|
0.31
|
鸡(均值)
|
0.05
|
荞麦、小麦粉、高粱米
|
0.28~0.29
|
绿豆芽、豌豆苗
|
0.05
|
腰果
|
0.27
|
奶柿子(西红柿)、白菜薹(菜心)
|
0.05
|
薏米(薏仁米)
|
0.22
|
胡萝卜
|
0.05
|
猪肉(肥瘦 均值)
|
0.22
|
馒头
|
0.04
|
自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高,特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
维生素B2(毫克)
|
食物名称
|
维生素B2(毫克)
|
大红菇(干)
|
6.9
|
小麦胚芽
|
0.79
|
香杏丁蘑
|
3.11
|
苜蓿
|
0.73
|
羊肚蘑
|
2.25
|
南瓜粉
|
0.7
|
猪肝
|
2.08
|
奶豆腐
|
0.69
|
羊肾
|
2.01
|
豆腐丝(干)鸭蛋黄
|
0.6~0.62
|
羊肝
|
1.75
|
鹅蛋黄
|
0.59
|
冬菇、松蘑
|
1.40~1.48
|
扁蓄菜(竹节草)
|
0.58
|
牛肝
|
1.3
|
杏仁
|
0.56
|
香菇(干)
|
1.26
|
金丝小枣
|
0.5
|
猪肾
|
1.14
|
猪心、鹌鹑蛋
|
0.48~0.49
|
蘑菇(干)
|
1.1
|
枸杞子、豆瓣酱
|
0.46
|
鸭肝
|
1.05
|
木耳
|
0.44
|
桂圆肉
|
1.03
|
黑豆
|
0.33
|
紫菜(干)
|
1.02
|
鸡蛋(均值)
|
0.27
|
黄鳝
|
0.98
|
猪肉(腿)
|
0.24
|
奶酪(干)
|
0.91
|
牛肉(后腿)
|
0.15
|
牛肾、鸭心
|
0.85~0.87
|
牛奶(均值)
|
0.14
|
维生素C含量高的食物主要有新鲜的蔬菜与水果,尤其是绿黄色系蔬菜和色彩鲜艳的水果。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
维生素C(毫克)
|
食物名称
|
维生素C(毫克)
|
刺梨(木梨子)
|
2585
|
红果
|
53
|
酸枣
|
900
|
豆瓣菜
|
52
|
枣(鲜)
|
243
|
桃(均值)
|
51
|
沙棘
|
204
|
芥菜
|
51
|
扁蓄菜(竹节草)
|
158
|
西兰花
|
51
|
苜蓿
|
118
|
枸杞子
|
48
|
无核蜜枣
|
104
|
香菜
|
48
|
萝卜缨(白)
|
77
|
草莓
|
47
|
芥蓝
|
76
|
苋菜
|
47
|
芥菜
|
72
|
芦笋
|
45
|
甜菜
|
72
|
水萝卜
|
45
|
番石榴
|
68
|
刺儿菜
|
44
|
豌豆苗
|
67
|
藕
|
44
|
油菜薹
|
65
|
白菜薹
|
44
|
猕猴桃
|
62
|
木瓜
|
44
|
辣椒(青、尖)
|
62
|
桂圆
|
43
|
菜花
|
61
|
荠菜
|
43
|
枸杞菜
|
58
|
荔枝
|
41
|
紫菜薹
|
57
|
胡萝卜缨
|
41
|
白薯叶
|
56
|
香椿、甘蓝
|
40
|
苦瓜
|
56
|
土豆
|
27
|
蜜枣
|
55
|
葡萄(均值)、柑橘
|
25~28
|
钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙摄入量高低需要考虑含量和食用量。奶粉、奶酪、液态奶(钙含量约为100毫克/100克)等奶制品是钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
( 以100克可食部计)
食物名称
|
钙(毫克)
|
食物名称
|
钙(毫克)
|
石螺
|
2458
|
虾米(海米)
|
555
|
牛乳粉
|
1797
|
红螺
|
539
|
芥菜干
|
1542
|
酸枣
|
435
|
芝麻酱
|
1170
|
奶片
|
427
|
豆腐干
|
1019
|
脱水菠菜
|
411
|
虾皮
|
991
|
草虾、白米虾
|
403
|
全蛋粉
|
654
|
河虾
|
325
|
奶皮子
|
818
|
羊奶酪
|
363
|
榛子(炒)
|
815
|
奶豆腐(脱脂)
|
360
|
奶酪(干)
|
799
|
洋葱(脱水紫皮)
|
351
|
黑芝麻
|
780
|
胡萝卜缨
|
350
|
奶酪干
|
730
|
芸豆(杂、带皮)
|
349
|
苜蓿
|
713
|
海带(干)
|
348
|
全脂奶粉
|
676
|
河虾
|
325
|
芥菜
|
656
|
素鸡
|
325
|
白芝麻
|
620
|
千张
|
319
|
鲮鱼(罐头)
|
598
|
黄豆、黑豆
|
191~220
|
奶豆腐
|
597
|
酸奶(均值)
|
118
|
丁香鱼干
|
590
|
牛奶
|
104
|
铁广泛存在于各种食物中,但吸收利用率相差较大。一般动物性食物铁吸收率均较高,动物肝脏、血、畜肉、鱼类是铁的良好来源。
( 以100克可食部计)
食物名称
|
铁(毫克)
|
食物名称
|
铁(毫克)
|
薹菜(干)
|
283.7
|
沙鸡
|
24.8
|
珍珠白蘑(干)
|
189.8
|
墨鱼干
|
23.9
|
香杏片口蘑
|
137.5
|
脱水蕨菜
|
23.7
|
木耳
|
97.4
|
黑芝麻
|
22.7
|
松蘑(干)
|
86
|
猪肝
|
0.6
|
紫菜(干)
|
54.9
|
黄蘑(干)
|
22.5
|
蘑菇(干)
|
51.3
|
脱水香菜
|
22.3
|
芝麻酱
|
50.3
|
火鸡肝
|
20.7
|
鸭肝(母麻鸭)
|
50.1
|
田螺
|
19.7
|
桑葚
|
42.5
|
胡麻籽
|
19.7
|
青稞
|
40.7
|
白蘑
|
19.4
|
鸭血
|
35.7
|
脱水油菜
|
19.3
|
芥菜干
|
39.5
|
扁豆
|
19.2
|
鸭肝
|
35.1
|
黑笋(干)
|
18.9
|
蛏子
|
33.6
|
奶疙瘩(干酸奶)
|
18.3
|
羊肚菌
|
30.7
|
羊血
|
18.3
|
鸭血(白鸭)
|
30.5
|
牛肉干
|
15.6
|
红茶
|
28.1
|
藕粉
|
17.9
|
南瓜粉
|
27.8
|
荠菜
|
17.2
|
河蚌
|
26.6
|
腐竹
|
16.5
|
脱水菠菜
|
25.9
|
豆瓣酱
|
16.4
|
车前子(鲜)
|
25.3
|
糜子米(炒米)
|
14.3
|
榛蘑
|
25.1
|
山羊肉
|
13.7
|
鸡血
|
25
|
莜麦面
|
13.6
|
大部分食物都含有钾,每100克谷类食物中含钾100~200毫克;豆类食物600~800毫克;蔬菜和水果200~500毫克;鱼和肉中的含量在150~300毫克以上。适量摄入钾有利于控制高血压、中风、心脏病。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
钾(毫克)
|
食物名称
|
钾(毫克)
|
口蘑
|
3106
|
扁豆(白)
|
1070
|
甲级龙井
|
2812
|
葡萄干
|
995
|
榛蘑
|
2493
|
番茄酱
|
985
|
黄蘑(干)
|
1953
|
扇贝
|
969
|
红茶
|
1934
|
洋葱(紫、干)
|
912
|
黄豆粉
|
1890
|
芥菜干
|
883
|
紫菜(干)
|
1796
|
麦麸
|
862
|
白笋(干)
|
1754
|
赤小豆
|
860
|
绿茶
|
1661
|
猪肝
|
855
|
银耳
|
1588
|
莲子(干)
|
846
|
小麦胚芽
|
1523
|
砖茶
|
844
|
黑豆
|
1377
|
豌豆
|
823
|
桂圆
|
1348
|
绿豆
|
787
|
墨鱼(干)
|
1261
|
杏干
|
783
|
榛子(干)
|
1244
|
金针菜(黄花菜)
|
610
|
蘑菇(干)
|
1225
|
红心萝卜
|
385
|
芸豆(红)
|
1215
|
芋头(芋艿)
|
378
|
冬菇(干)
|
1155
|
苦瓜
|
256
|
鱿鱼
|
1131
|
大葱(红皮)
|
329
|
蚕豆
|
1117
|
菠菜
|
311
|
马铃薯粉
|
1075
|
白菜薹(菜心)
|
236
|
碘含量高的食物有海带、紫菜、淡菜等,其他海洋生物如鱼、虾中碘的含量也较高。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
碘(微克)
|
食物名称
|
碘(微克)
|
海带(干)
|
36240
|
开心果
|
37.9
|
裙带菜
|
15878
|
鹌鹑蛋
|
37.6
|
紫菜
|
4323
|
肉酥
|
35.4
|
海带菜
|
923
|
牛肉辣酱
|
32.5
|
贻贝(淡菜)
|
346
|
奶粉
|
30~150
|
碘蛋
|
329.6
|
咸鸭蛋
|
30
|
咸海杂鱼
|
295.9
|
酱排骨
|
28.3
|
海苔
|
289.6
|
鸡蛋
|
27.2
|
强力碘面
|
276.5
|
鸡精粉
|
26.7
|
虾皮
|
264.5
|
脱水菠菜
|
24
|
虾酱
|
166.6
|
豆豉鱼
|
24.1
|
生姜粉
|
133.5
|
油浸沙丁鱼
|
23
|
烤鸭
|
89.7
|
羊肉串
|
22.7
|
海米
|
82.5
|
茄汁沙丁鱼
|
22
|
叉烧肉
|
57.4
|
山核桃
|
18.8
|
红烧鳗鱼
|
56.8
|
鸭蛋
|
18.5
|
芥末酱
|
55.9
|
豆豉鲮鱼
|
18.4
|
清香牛肉
|
49.7
|
茶树菇
|
17.1
|
豆腐干
|
46.2
|
凤尾鱼
|
17
|
葵花籽(熟)
|
38.5
|
腊肉
|
12.3
|
每天不超过6克食盐是科学界的一致推荐,从下表中可以知道食物中隐藏6克盐的食物量。
( 以可食部计)
食物名称
|
食物量(克)
|
食物名称
|
食物量(克)
|
市场购置盐
|
6(小勺)
|
鱼干片、香肠
|
103
|
腊羊肉
|
27
|
鲮鱼罐头
|
104
|
味精
|
29
|
咖喱牛肉干
|
116
|
腌芥菜头、冬菜
|
33(半小碟)
|
牛肉松、鸡松
|
123~142
|
酱萝卜、咸菜
|
40
|
咸水鸭
|
154
|
豆瓣酱、辣椒酱
|
35(半小碟)
|
蛋清肠、腊肠、火腿
|
200~220
|
酱油、咸鲅鱼
|
42~45
|
炒葵花子
|
181
|
虾皮、酱莴笋、大头菜、榨菜
|
50~56
|
扒鸡、午餐肉、酱鸭、酱牛肉
|
244~270
|
酱黄瓜、黄酱、腌雪里蕻、蒜头
|
64~73(半段)
|
烤羊肉串、炸鸡
|
302~319
|
蒜蓉辣酱、金钱萝卜、乳黄瓜、酱豆腐、腐乳
|
74~80
|
卤猪肝
|
356
|
咸鸭蛋
|
89(2个)
|
油条、油饼
|
415
|
花生酱
|
102
|
松花蛋
|
443
|
|
|
膳食纤维是植物细胞壁中的成分,一般植物性食物中都含有一定量的膳食纤维,其含量高低与加工过程精细程度有关。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶等。《中国居民膳食营养素参考社区量(2013)》推荐成人膳食纤维的摄入量在20~30克。
( 以100克可食部计)
|
食物名称
|
膳食纤维(克)
|
食物名称
|
膳食纤维(克)
|
魔芋精粉(鬼芋粉)
|
74.4
|
金针菜(黄花菜)
|
7.7
|
大麦(元麦)
|
9.9
|
秋葵(黄秋葵、羊角豆)
|
4.4
|
荞麦
|
6.5
|
洋姜(菊芋)(鲜)
|
4.3
|
糜子(带皮)
|
6.3
|
牛肝菌(鲜)
|
3.9
|
莜麦面
|
5.8
|
羽衣甘蓝
|
3.7
|
玉米面
|
5.6
|
南瓜(栗面)
|
2.7
|
荞麦面
|
5.5
|
花椰菜
|
2.7
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小米(黄)
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4.6
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乌塌菜(塌菜)
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2.6
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黄米
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4.4
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奶白菜
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2.3
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高粱米
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4.3
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芹菜叶(鲜)
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2.2
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小麦粉(标准粉)
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3.7
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苋菜(绿、鲜)
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2.2
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大黄米(黍子)
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3.5
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豆角
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2.1
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玉米(鲜)
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2.9
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青蒜
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1.7
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甘薯(红心)山芋、红薯
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2.2
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茄子(均值)
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1.3
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薏米(薏仁米)
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2
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芹菜茎
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1.2
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青稞
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1.8
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饼干(均值)
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1.1
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紫红糯米(血糯米)
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1.4
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稻米(均值)
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0.7
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八宝粥(无糖)
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1.4
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黄豆(大豆)
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15.5
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