《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

  

一、食物多样，谷类为主

 

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

 

二、吃动平衡，健康体重

 

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天主动身体活动6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

 

三、多吃蔬果、奶类、大豆

 

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上，适量吃坚果。

 

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

 

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃水产类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

动物性食物优先选择鱼和禽。

蛋类各种营养成分齐全。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

五、少盐少油，控糖限酒

 

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

 

六、杜绝浪费，兴新食尚

 

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。 [2]

  

 摘自：《中国居民膳食指南（2016）》